Techniken zum Selbstbewusster-werden

Hier find­est du sieben Übun­gen, die dich selb­st­be­wusster wer­den lassen. Aber zuer­st musst du eine gründliche Analy­se durch­führen, um her­auszufind­en, was dein Selb­st­be­wusst­sein dämpft.

Was schwächt dein Selbstvertrauen?

Achte ein­mal bewusst darauf, welche Sit­u­a­tio­nen dir unan­genehm sind oder wo du dir denkst, da müsste man selb­st­sicher­er durch.

  • Kannst du Nein sagen, ohne Schuldge­füh­le zu haben?
  • Hast du Angst, deine Mei­n­ung kundzu­tun?
  • Fühlst du dich in dein­er Klei­dung wirk­lich wohl?
  • Entschuldigst du dich ständig?

Mache auch unseren Test “Wie selb­st­sicher bist du?” und gehe die Fra­gen durch, indem du kurz innehält­st und genau analysier­st, wie du dich im Job oder zu Hause wirk­lich ver­hält­st. Sei ehrlich zu dir, denn am Ende belügst du dich nur selb­st.

Selb­st­be­wusst­sein set­zt Leis­tung voraus. Erich Limpach

Nimm dir jede einzel­ne dein­er Schwächen vor und hin­ter­frage, warum sie dein Selb­st­be­wusst­sein schwächt. “Ist mir wirk­lich wichtig, was andere denken?”, “Warum habe ich mich ger­ade entschuldigt?”, “Warum habe ich Ja gesagt obwohl ich es nicht machen will?”. Sei selb­stkri­tis­ch und nimm nicht alles hin!

Aber mache nicht den Fehler, in Selb­st­mitleid zu versinken und dir immer wieder die Frage “Warum ich?” stell­st. Diese Frage schlägst du dir sofort wieder aus dem Kopf!

Selbstbewusster werden durch diese Methoden

1.) Bessere Hal­tung

Achte bewusst auf deine Kör­per­hal­tung. Ste­he ger­ade: Fühlst du dich lock­er? Anges­pan­nte Muskel­par­tien zeigen dir, dass sich in dir noch etwas verkrampft. Pro­biere fol­gen­de Übung:

  • Schüt­tle deine Hän­de, lass’ lock­er und schau ger­ade aus
  • Verin­ner­liche dir eine Schnur, die eine Ver­längerung dein­er Wirbel­säule darstellt
  • Diese Schnur geht durch deinen Hin­terkopf; nun ziehst du diese Schnur nach oben
  • Strecke dich mit der Schnur wie eine Mar­i­onet­te, die von Schnüren aufrecht gehal­ten wird

Fühlst du, wie dein Rück­en ent­lastet wird? Wenn nicht, wieder­hole die einzel­nen Schrit­te und nimm dir mehr Zeit.

2.) Richtig Atmen

Viele Men­schen sind kurzat­mig, obwohl sie es gar nicht sein müssten. Sie atmen flach und dadurch gelangt weniger Sauer­stoff in ihren Kör­per. Richtiges Atmen beansprucht das ganze Lun­gen­vol­u­men. Besser atmen kann man durch Sport erre­ichen, aber es gibt auch Tech­niken, die nicht so viel Anstren­gung benöti­gen:

  • Ste­he aufrecht und am besten in der Hal­tung wie bei Meth­ode 1
  • Atme langsam durch die Nase ein, dann durch den Mund wieder aus
  • Nimm nicht zu viel Luft auf ein­mal, son­dern steigere dich Schritt für Schritt
  • Du wirst merken, dass du bald viel mehr Sauer­stoff aufnehmen kannst, weil sich deine Lunge mehr aus­dehnt

Nutze diese Meth­ode, um untertags ein­mal zu ver­schnaufen. Hal­te kurz inne und mache bewusst diese Atemübung. Am besten wirkt sie an der frischen Luft.

3.) Ver­ankern

Die NLP-Tech­nik “Anchor­ing” ist sehr bekan­nt und hil­ft dir auf dem Weg zu mehr Selb­st­be­wusst­sein. Im Prinzip kannst du nach dieser Übung immer wieder das Gefühl eines starken Selb­st­be­wusst­seins abrufen. Es funk­tion­iert ähn­lich, wie bei ein­er angenehmen Erin­nerung z.B. an einen schö­nen Song. Jedes Mal, wenn du diesen Track hörst, zaubert er dir ein Lächeln auf dein Gesicht. Und so geht’s:

  • Ste­he aufrecht und am besten in der Hal­tung wie bei Meth­ode 1
  • Schließe deine Augen, um nicht abge­lenkt zu wer­den
  • Erin­nere dich an einen Moment zurück, in dem du dich sehr selb­st­be­wusst gefühlt hast
  • Verin­ner­liche dir die Gefüh­le, Gerüche, Geräusche etc. dieses Moments
  • Rekon­stru­iere dabei die Sit­u­a­tion bis auf das let­zte Detail: Wie hast du aus­ge­se­hen? Welche Gedanken hat­test du?
  • Ver­stärke das Gefühl und verin­ner­liche diese Emo­tion inten­siver
  • Nun drücke deinen Zeigefin­ger auf einen Fin­gerknöchel
  • Damit hast du dieses Gefühl ver­ankert. Du kannst es immer wieder abrufen, indem du auf den Fin­gerknöchel drück­st

4.) Video-Tage­buch

Schnapp’ dein Mobil­tele­fon oder Tablet und fange an, dich selb­st zu fil­men. Rede darüber wie dein Tag war und was du mor­gen vorhast. Am Anfang mag es unge­wohnt sein, die eigene Stim­me zu hören und sich selb­st im Video zu sehen. Aber mit der Zeit gewöhn­st du dich daran. Durch die Gespräche ver­ar­beitest du deine Sor­gen und Äng­ste. Aber du kannst auch Ziele
fes­tle­gen und das Gute, was dir wider­fährt, erzäh­len.

So kannst du alleine daran arbeit­en, selb­st­be­wusster zu wer­den, ohne dass du dich mit anderen unter­hal­ten musst.

5.) Neues aus­pro­bieren

Viele Sportarten lassen dich selbstbewusster werden
Viele Sportarten erfordern Mut und lassen dich selb­st­be­wusster wer­den

Wenn man zu sehr in der Rou­tine lebt, stumpft man ab und wird träge. Der innere Schweine­hund macht sich bre­it und die Lust auf Neues ver­schwindet. Das schwächt dein Selb­st­wert­ge­fühl und später wirst du dich fra­gen “Warum habe ich aus meinem Leben nicht mehr gemacht?”.

Um dem ent­ge­gen­zuwirken, nimm dir vor, pro Tag etwas zu tun, was neu für dich ist. Damit erweit­er­st du nicht nur Stück für Stück deinen Hor­i­zont, son­dern dein Selb­st­be­wusst­sein wäch­st auch jeden Tag ein Stückchen mehr. Hier ein paar Anre­gun­gen:

  • Fahre einen anderen Weg in die Arbeit
  • Ste­he früher auf und beobachte den Son­nenauf­gang
  • Lerne die Spiel­regeln ein­er neuen Sportart
  • Gehe in ein­er Stadt spazieren, die du nicht kennst
  • Denke über Gewohn­heit­en nach und ändere diese
  • Mach’ einen Kuchen nach deinem Geschmack und veröf­fentliche das Rezept
  • Recher­chiere über ein The­ma in ein­er Bib­lio­thek
  • Plane einen Kurztrip in die Berge oder ins Grüne

6.) Medi­tieren

Du musst jet­zt keine Mat­te aus­rol­len und den Ein­klang mit der Natur suchen. Diese kleine Atemübung hil­ft dir, bei dir zu sein und dich zu erden. Du brauch­st dazu nur eine Min­ute Zeit:

  • Setz’ dich bequem hin und lege deine Arme in den Schoß
  • Schließe deine Augen
  • Set­ze ein Lächeln auf
  • Konzen­tri­ere dich auf deine Atmung
  • 1 Min­ute lang

Auch wenn du merk­st, dass deine Gedanken abschweifen, komm’ immer wieder zurück zur Atmung. Mit der Zeit wird es dir leichter fal­l­en. Fühlst du dich frischer, wacher und entspan­nter? Du kannst diese Übung jed­erzeit durch­führen. Du Gute dabei ist: Sie hil­ft dir nicht nur dabei,
selb­st­be­wusster wer­den, son­dern auch bei der Ideen­find­ung und beim Ein­schlafen.

7.) Thy­musklopfen

Der Thy­mus ist ein kleines Organ, das für unser Immun­sys­tem von großer Bedeu­tung ist. Klopft man auf den Thy­mus, wird dieser aktiver und größer. Bei Kindern ist dieses Organ noch viel größer als bei Erwach­se­nen, weil ihr Immun­sys­tem noch stärk­er beansprucht wird. Früher haben Ärzte fälschlicher­weise einen ver­größerten Thy­mus behan­delt (vor allem bei Kindern). Heute weiß man, das ein großer Thy­mus keine Krankheit ist.

Der Thy­mus befind­et sich etwa 5–10 cm unter­halb der Hals­grube hin­ter dem Brust­bein. Klopfe mehrmals am Tag 30 Sekun­den lang auf diese Stelle. Das stärkt deine Abwehrkräfte und regt auch das Herz-Kreis­lauf-Sys­tem an.

Eine sehr gute und aus­führliche Beschrei­bung dazu find­est du im Buch “Der Kör­per lügt nicht” von John Dia­mond.

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