Hier findest du sieben Übungen, die dich selbstbewusster werden lassen. Aber zuerst musst du eine gründliche Analyse durchführen, um herauszufinden, was dein Selbstbewusstsein dämpft.
Was schwächt dein Selbstvertrauen?
Achte einmal bewusst darauf, welche Situationen dir unangenehm sind oder wo du dir denkst, da müsste man selbstsicherer durch.
- Kannst du Nein sagen, ohne Schuldgefühle zu haben?
- Hast du Angst, deine Meinung kundzutun?
- Fühlst du dich in deiner Kleidung wirklich wohl?
- Entschuldigst du dich ständig?
Mache auch unseren Test “Wie selbstsicher bist du?” und gehe die Fragen durch, indem du kurz innehältst und genau analysierst, wie du dich im Job oder zu Hause wirklich verhältst. Sei ehrlich zu dir, denn am Ende belügst du dich nur selbst.
Selbstbewusstsein setzt Leistung voraus. Erich Limpach
Nimm dir jede einzelne deiner Schwächen vor und hinterfrage, warum sie dein Selbstbewusstsein schwächt. “Ist mir wirklich wichtig, was andere denken?”, “Warum habe ich mich gerade entschuldigt?”, “Warum habe ich Ja gesagt obwohl ich es nicht machen will?”. Sei selbstkritisch und nimm nicht alles hin!
Aber mache nicht den Fehler, in Selbstmitleid zu versinken und dir immer wieder die Frage “Warum ich?” stellst. Diese Frage schlägst du dir sofort wieder aus dem Kopf!
Selbstbewusster werden durch diese Methoden
1.) Bessere Haltung
Achte bewusst auf deine Körperhaltung. Stehe gerade: Fühlst du dich locker? Angespannte Muskelpartien zeigen dir, dass sich in dir noch etwas verkrampft. Probiere folgende Übung:
- Schüttle deine Hände, lass’ locker und schau gerade aus
- Verinnerliche dir eine Schnur, die eine Verlängerung deiner Wirbelsäule darstellt
- Diese Schnur geht durch deinen Hinterkopf; nun ziehst du diese Schnur nach oben
- Strecke dich mit der Schnur wie eine Marionette, die von Schnüren aufrecht gehalten wird
Fühlst du, wie dein Rücken entlastet wird? Wenn nicht, wiederhole die einzelnen Schritte und nimm dir mehr Zeit.
2.) Richtig Atmen
Viele Menschen sind kurzatmig, obwohl sie es gar nicht sein müssten. Sie atmen flach und dadurch gelangt weniger Sauerstoff in ihren Körper. Richtiges Atmen beansprucht das ganze Lungenvolumen. Besser atmen kann man durch Sport erreichen, aber es gibt auch Techniken, die nicht so viel Anstrengung benötigen:
- Stehe aufrecht und am besten in der Haltung wie bei Methode 1
- Atme langsam durch die Nase ein, dann durch den Mund wieder aus
- Nimm nicht zu viel Luft auf einmal, sondern steigere dich Schritt für Schritt
- Du wirst merken, dass du bald viel mehr Sauerstoff aufnehmen kannst, weil sich deine Lunge mehr ausdehnt
Nutze diese Methode, um untertags einmal zu verschnaufen. Halte kurz inne und mache bewusst diese Atemübung. Am besten wirkt sie an der frischen Luft.
3.) Verankern
Die NLP-Technik “Anchoring” ist sehr bekannt und hilft dir auf dem Weg zu mehr Selbstbewusstsein. Im Prinzip kannst du nach dieser Übung immer wieder das Gefühl eines starken Selbstbewusstseins abrufen. Es funktioniert ähnlich, wie bei einer angenehmen Erinnerung z.B. an einen schönen Song. Jedes Mal, wenn du diesen Track hörst, zaubert er dir ein Lächeln auf dein Gesicht. Und so geht’s:
- Stehe aufrecht und am besten in der Haltung wie bei Methode 1
- Schließe deine Augen, um nicht abgelenkt zu werden
- Erinnere dich an einen Moment zurück, in dem du dich sehr selbstbewusst gefühlt hast
- Verinnerliche dir die Gefühle, Gerüche, Geräusche etc. dieses Moments
- Rekonstruiere dabei die Situation bis auf das letzte Detail: Wie hast du ausgesehen? Welche Gedanken hattest du?
- Verstärke das Gefühl und verinnerliche diese Emotion intensiver
- Nun drücke deinen Zeigefinger auf einen Fingerknöchel
- Damit hast du dieses Gefühl verankert. Du kannst es immer wieder abrufen, indem du auf den Fingerknöchel drückst
4.) Video-Tagebuch
Schnapp’ dein Mobiltelefon oder Tablet und fange an, dich selbst zu filmen. Rede darüber wie dein Tag war und was du morgen vorhast. Am Anfang mag es ungewohnt sein, die eigene Stimme zu hören und sich selbst im Video zu sehen. Aber mit der Zeit gewöhnst du dich daran. Durch die Gespräche verarbeitest du deine Sorgen und Ängste. Aber du kannst auch Ziele
festlegen und das Gute, was dir widerfährt, erzählen.
So kannst du alleine daran arbeiten, selbstbewusster zu werden, ohne dass du dich mit anderen unterhalten musst.
5.) Neues ausprobieren
Wenn man zu sehr in der Routine lebt, stumpft man ab und wird träge. Der innere Schweinehund macht sich breit und die Lust auf Neues verschwindet. Das schwächt dein Selbstwertgefühl und später wirst du dich fragen “Warum habe ich aus meinem Leben nicht mehr gemacht?”.
Um dem entgegenzuwirken, nimm dir vor, pro Tag etwas zu tun, was neu für dich ist. Damit erweiterst du nicht nur Stück für Stück deinen Horizont, sondern dein Selbstbewusstsein wächst auch jeden Tag ein Stückchen mehr. Hier ein paar Anregungen:
- Fahre einen anderen Weg in die Arbeit
- Stehe früher auf und beobachte den Sonnenaufgang
- Lerne die Spielregeln einer neuen Sportart
- Gehe in einer Stadt spazieren, die du nicht kennst
- Denke über Gewohnheiten nach und ändere diese
- Mach’ einen Kuchen nach deinem Geschmack und veröffentliche das Rezept
- Recherchiere über ein Thema in einer Bibliothek
- Plane einen Kurztrip in die Berge oder ins Grüne
6.) Meditieren
Du musst jetzt keine Matte ausrollen und den Einklang mit der Natur suchen. Diese kleine Atemübung hilft dir, bei dir zu sein und dich zu erden. Du brauchst dazu nur eine Minute Zeit:
- Setz’ dich bequem hin und lege deine Arme in den Schoß
- Schließe deine Augen
- Setze ein Lächeln auf
- Konzentriere dich auf deine Atmung
- 1 Minute lang
Auch wenn du merkst, dass deine Gedanken abschweifen, komm’ immer wieder zurück zur Atmung. Mit der Zeit wird es dir leichter fallen. Fühlst du dich frischer, wacher und entspannter? Du kannst diese Übung jederzeit durchführen. Du Gute dabei ist: Sie hilft dir nicht nur dabei,
selbstbewusster werden, sondern auch bei der Ideenfindung und beim Einschlafen.
7.) Thymusklopfen
Der Thymus ist ein kleines Organ, das für unser Immunsystem von großer Bedeutung ist. Klopft man auf den Thymus, wird dieser aktiver und größer. Bei Kindern ist dieses Organ noch viel größer als bei Erwachsenen, weil ihr Immunsystem noch stärker beansprucht wird. Früher haben Ärzte fälschlicherweise einen vergrößerten Thymus behandelt (vor allem bei Kindern). Heute weiß man, das ein großer Thymus keine Krankheit ist.
Der Thymus befindet sich etwa 5–10 cm unterhalb der Halsgrube hinter dem Brustbein. Klopfe mehrmals am Tag 30 Sekunden lang auf diese Stelle. Das stärkt deine Abwehrkräfte und regt auch das Herz-Kreislauf-System an.
Eine sehr gute und ausführliche Beschreibung dazu findest du im Buch “Der Körper lügt nicht” von John Diamond.